ELİF GÜNEY KAYA

 

ÖFKE VE ÖFKE YÖNETİMİ

Öfke Nedir?

Öfke insanın algıladığı bir tehdit, hakaret veya engellenme durumu sonrasında sergilediği olumsuz davranış tutumudur. Öfkenin altında yatan etmen kişinin maruz kaldığı tehdit unsurundan kurtulma çabasıdır. Öfke; tamamen normal ve bir o kadar da her insanın yaşayabileceği hatta yaşaması gerektiği muhtemel (sağlıklı) bir duygudur. Öfke ne zaman ki baş edilemez hale gelir o zaman sorun başlar.

Yaşadığımız bazı olaylar karşısında çeşitli duygu durumları yaşarız. Bu kimi zaman bizi mutlu eden kimi zaman ise üzen ya da öfkelendiren durumlardır. Yaşadığımız olaylara yüklediğimiz anlamlar, duygu durumlarımızın oluşmasına neden olan en önemli faktörlerdir.

Öfkeye Neden Olan Etmenler

Yetersizlik duygusu (kişinin kendisini yetersiz hissetmesi), acizlik,korku, alınganlık, itilmişlik, kıskançlık, endişe, yalnızlık vs… Bunlar kimi zaman çevremizden kaynaklı olsa da kimi zaman kendi içsel benliğimiz de buna sebep olabilir. Örneğin; yetişmemiz gereken bir iş görüşmesi için trafiğin sıkışması bizi öfkelendirebilir. Ya da geçmiş yaşantımızda yaşamış olduğumuz travmatik olaylar veya hatıralar da içimizdeki öfke duygusunu tetikleyebilir.

Çevremizdeki bazı insanlara baktığımızda daha öfkeli olduklarını ya da daha tepkisel davranışlar sergilediklerini görürüz. Bunun birçok nedeni olmakla birlikte; en önemli faktörleri genetik yapılar,  içinde doğup büyümüş olduğumuz aile yaşantısı ve sosyo-kültürel değerlerdir.

Genetik faktörlere baktığımızda kimi çocukların daha çabuk sinirlendiğini, huysuz davranışlar gösterdiğini görebiliyoruz. Bu durum doğuştan getirdiğimiz yapısal özelliklerimiz olabilir.

Kaotik ve güçlü bir iletişim becerisine sahip olmayan aile ortamında yetişen çocukların da öfke durumlarının zaman zaman daha fazla olduğu görülebilir.

Sahip olduğumuz sosyo-kültürel yapı bize öfkenin yansıtılmaması gereken olumsuz bir duygu olduğu mesajını verebilir. Halbuki stres, kaygı, depresyon gibi duyguları ifade etmek ne kadar normal ise öfkeyi ifade etmek de o kadar normaldir. Bu tür durumlarda kişi öfkesini nasıl dışa vuracağını veya öfkesiyle nasıl baş edeceğini bilemediği için yanlış tepkisel davranışlarda bulunabilir.

         Öfkenin kontrol edilememesiyle birlikte problemler meydana gelir. Bu problemler; kişinin saldırgan davranışlarda bulunması, bağırması, ani patlamalar yaşaması, şiddete başvurması vs… şeklinde kendini gösterebilir.

        Öfkelendiğimiz anlarda gerek fiziksel gerek davranışsal olarak bazı değişimler yaşarız. Kalp atışımız artar, ellerimizi yumruk yapıp sıkarız, tansiyonumuz yükselir, yüzümüz kızarır, dişlerimizi sıkarız vs…

       Öfkenin kontrol edilmemesiyle birlikte problemler meydana gelir. Bu problemler kişinin saldırgan davranışlarda bulunması, bağırması, ani patlamalar yaşaması ve şiddete başvurması şeklinde kendini gösterebilir.

Öfke Yönetimini Sağlamak İçin Neler Yapabiliriz?

Öfke yönetiminin amacı öfkenin neden olduğu duygusal ve fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden uzaklaşamayabilir, onları değiştiremeyebilirsiniz. Ancak öfke duygusunu yaşadığınız anlarda vermiş olduğunuz tepkiyi ölçebilir, minimum hale getirebilirsiniz. Böylelikle kendi içinizde öfke kontrolünü sağlamış olursunuz.

Rahatlama egzersizleri yapılabilir. Nefes egzersizleriyle beraber; sakin ol, rahatla vs… gibi telkinler rahatlamanızı sağlar. Derin derin nefes almak veya bizi mutlu eden hayaller kumak. Bu hayaller geçmiş yaşantımızda yaşadığımız mutlu anlarımız da olabilir. Kişiyi içinde bulunmuş olduğu öfke halinden sıyırabilir, başka şeylere odaklanarak öfke halini minimuma indirebilir.

Bilişsel olarak yaşadınız an yeniden şekillendirilebilir. Öfkeli olduğumuz anlarda durumu anlatma şeklimiz de yaşadığımız öfkenin boyutuna göre yüksek boyutlara ulaşabilir.” Kahretsin, mahvoldum…” bu tür cümleler yani daha rasyonel olmaya çalışıp, “Şu an içinde bulunduğum durum gerçekten çok kötü ama bu durum zamanla sona erecektir. Daha fazla kızgın olmam sorunu çözmemi sağlamaz.”

Farkında olmadan kurduğumuz cümlelerde zaman zaman öfkemizin daha da artmasına neden olabilir. Örneğin; Bu çocuk zaten hiç ödevlerini yapmıyor. Her zaman aynı şeyi yapıyorsun. Bu tür genellemeler bizi daha da öfkelendirebilir. Kendimize öfkelenmenin sorun çözmek adına bize bir katkısı olmadığı unutulmamalıdır. Daha çok kendimizi kötü hissetmememize neden olacaktır.

Mantık öfkeyi yenebilir. İçinde bulunduğumuz öfke halini rasyonelleştirdiğimiz anda mantık devreye girecektir. Bu tür bir durumda yaşadığınız öfke halinin günün olası bir sonucu olabileceğini kendinize ifade ederseniz bu size yaşadığınız öfke anıyla ilgili dengeli bir algı kazandıracaktır.

Öfkeli olan insan duygularını en üst boyutlarda yaşar. Bu yaşadığı öfke durumunun boyutlarına göre daha fazla ya da daha az olabilir. Bu tür bir öfke anında öncelikle kendinizi dinlemelisiniz. Yaşadığınız öfke halini yavaşlatıp tepkilerinizi gözden geçirmelisiniz. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemek yerine daha çok düşünmeli ve ona göre adımlar atmalısınız. Aynı şekilde karşımızdaki kişiyi de dinleyin ve öfkenizin altında yatan asıl nedeni bulmaya çalışın.

Çevresel faktörler de bireyleri öfkelendirmeye neden olabilir. Bu tür durumlarda en olası şekilde çevre düzenlemesi yapılmalı. Örneğin; işten yorgun bir şekilde gelen anne: “ eve girdiğim ilk 15 dakika evde yangın çıkmadığı sürece kimse benimle konuşmasın” deyıp kendisi için uygun çevre ortamını hazırlayabilir.

Böylelikle kalan zamanını ailesiyle daha sağlıklı bir şekilde geçirme imkanı bulabilir.

ELİF GÜNEY KAYA

Eğitimci

 

 

Kaynak:

 https://www.dbe.com.tr/Yetiskinveaile/tr/psikoloji-konulari/ofke-ve-bas-etme-yollari/

 Uzman Psikolog Saadet ELEVLİ