Yaşam Boyu Spor ve Sağlıklı Beslenme

Bu yazıda herkesin kulaktan kulağa duyduğu sağlıklı beslenme ve spor yaparken yanlış bilinen ve yanlış uygulanan programları fizyoloji dalında inceleyelim.

Halk arasında en çok duyduğumuz sözlerden bazıları çok yiyorsun ondan kilo alıyorsun ya da tam tersi ne yesem kilo almıyorum şeklinde konuşmalar duyuyoruz. Bu konuşmalara hemen hemen herkes “metabolizma hızın farklı” cevabını alıyor ya da veriyor. Kesinlikle metabolizma hızı bu konuda etkin bir faktör ama tek başına bir sebep değil. Bu yüzden metabolizma hızına bu kadar yüklenmeyelim. Vücutta yaşanılan durumu anlamak için insan fizyolojisinin çok derinine inmeden inceleyelim. Hayatta kalabilmek ve kas iskelet sistemini harekete geçirerek bir yerden bir yere gidebilmek için bir enerji sistemine ihtiyacımız var. Neyse ki insan organizmasında iki çeşit enerji sistemi var.

Bunlardan ilki aerobik (Oksijen ile üretilen) enerji sistemi bu enerji sisteminde oksijen yanması ile enerji üretilir. Aerobik enerji sistemi, gücümüzün %60’nı kullandığımız sürelerde tek başına enerji üretimi için yeterlidir. Aerobik enerji sistemi uzun süreli ve düşük yüklenmeli aktivitelerde kullandığımız bir sistemdir.

İkincisi olan anaerobik enerji üretimi ise oksijen kullanmadan enerji üretme sistemidir. Bu enerji sistemini gücümüzün %80 kullanmaya başladığımızda yoğun olarak kullanılır ve kullanma süresi kısa sürelidir. Günlük hayatımızda ve spor yaparken hangi enerji sistemini kullandığımızı öğrenmenin basit bir yolu vardı. Örnek olarak herhangi fiziksel egzersiz sırasında normal şekilde konuşurken konuşma bozulmuyorsa o an aerobik enerji sistemden enerji sağlıyorsunuz demektir. Konuşmalarınız kesiliyor ama yine de anlaşılabiliyorsa aerobik ve anaerobik enerjiyi beraber kullanmaya başlamışsınızdır. Bir köpeğin sizi kovaladığını düşünün bütün gücünüzle kaçtınız ve nefes nefese kaldınız. O an size bir soru sorulsa cevap veremeyecek durumdasınızdır. işte o anda %100 yüklenme yaptığınız için anaerobik enerji sistemini kullanmış olursunuz.

Vücudun enerji ihtiyacı

Kısa bir temel bilgi ardından aerobik enerji sistemi ile düşük tempolu fiziksel egzersiz sırasında vücudun enerji ihtiyacı nasıl karşılanıyor inceleyelim. 45 dakikalık düşük tempoda yapılan yürüyüşlerde vücudumuz ilk 20 dakikada karbonhidratlardan enerji sağlar, sonraki 20 dakika da karbonhidrat ve yağlardan enerji ihtiyacını sağlar. Kişinin kondisyon durumuna bağlı olarak bu tempoda yapılan yürüyüşlerde 45-60 dakikadan sonra vücut proteinlerden de enerji üretmeye başlar. Kilo vermek isteyen biri için proteinlerden enerji üretmek iyi bir durum değildir. Çünkü proteinler kaslarımızı oluşturan birimlerdir. Kas oranın fazla olması enerji harcama kapasitenizin de fazla olması anlamına gelir. Şu şekilde örneklersek; 3000 motor gücündeki bir arabanın 1600 motor gücündeki bir arabadan daha fazla yakıt tüketmesi gibidir. Bu yüzden sadece yürüyüş yaparak istediğiniz kilolara ulaşmanız uzun zaman alacaktır. Bu süreyi kısaltmak için kas gücünü arttırıcı çalışmalarda yapılmalıdır.

Peki, kas gücü nasıl artar?

İnsan vücudu fazlaya tamlama dediğimiz bir sistemde çalışır. Bu sistem yaptığınız işin hep bir fazlasını yerine koyarak ilerler. Örnek olarak 250 kcal enerji harcayan bir insan organizması tekrar kullanım için 255 kcal enerji hazırlar. Bilim adamları bu sistemi çözdükleri için kas gücünü attırıcı antrenmanlarda 3x12 gibi tekrarlar ve setler planlandı. Şimdi konumuza geri dönelim. Kas gücünü arttırmak için bir fitness salonuna gittiniz, antrenörünüzün gösterdiği hareketleri ve setleri tekrarlıyorsunuz. Belli bir süre sonra kaldırdığınız ağırlık artmaya başlıyor ve çalıştığınız bölgede sıkılaşma ve kas artışı gözleniyor.

Kaslar nasıl büyüyor?

Şimdi bu sorunu cevabını verelim. Bir bütün kası oluşturan yapı 07 kalem ucu büyüklüğü kadar olan her biri ayrı ayrı nöron ağına sahip olan fibrillerden oluşuyor. Kas büyümesini sağlamak için çalıştığımız antrenman programında bu fibrilleri zorlayarak kısmi yaralanmalar yapmamız gerekiyor. İşin bu kısmında organizma fazlaya tamlama sistemini burada da kullanarak bir daha bu tarz yüklenme gelirse diye yaralanan kısmı eskiden daha büyük olacak şekilde onarıyor. Bu şekilde kas sıkılaşması ve büyümesi elde ediliyor.” Acı yoksa başarı da yok.” sözü buradan geliyor. Eğer antrenmanlar esnasında ve sonrasında küçük acılar çekmiyorsanız kas büyüme oranınız istenileninden az olacaktır. Ve asıl soru sadece antrenman yeterli olur mu? Burada yazan her şeyi yapmış olsanız bile en önemli faktör doğru beslenmedir. Kas oluşumunda yediğiniz proteinlerin amino aside dönüştükten sonra fibrillere bağlanması için lifli yiyecekler yememiz gerekiyor. Eğer vücudunuzda yeterli lifler yoksa aldığınız proteinler dokuya bağlanmadan vücut tarafından dışarı atılır. Yaptığımız o kadar emek heba olmasın diye yeşil renkli sebzeler tüketerek lif ihtiyacını karşılamalıyız. Başta marul, roka ve maydanoz olmak üzere birçok tahıl grubunda yeterli düzeyde lifler bulunur.

Evet, artık antrenörlerinizin sizde nasıl gelişim sağlamaya çalıştıkları yönünde fikirleriniz oluştu ve amacınızdaki yolları görmüş oldunuz. Tam da burada bir amamız daha olacak işte bu da yaptığınız tüm bu çalışmaların devamlılığını sürdürmek olacak. Bunun için çok basit ama etkili bir önerim var; sevdiğiniz fiziksel aktiviteleri yapın. Yaptığınız aktivitelerden keyif almıyorsanız yeni bir tane deneyin. İçlerinden birini mutlaka seveceksiniz.

Sağlıklı ve mutlu kalın.

Bu yazı "MEKTEBİM OKULLARI" tarafından desteklenmektedir.


 

Eklenme Tarihi: 12:57 20-06-2017
Sağlık Spor Mektebim Destek Yaşam